نصائح للنوم بشكل أفضل أثناء تفشي الفيروس التاجي

في جميع أنحاء البلاد ، يحمي الأمريكيون في المكان ، العمل من المنزل، وإعادة تشكيل روتينهم اليومي بشكل عام. من المبالغة القول إن تفشي الفيروس التاجي قد غير العالم. مع الكثير من عدم اليقين ، من السهل تناول رقائق البطاطس لتناول العشاء ، واستخدام Netflix للهروب من الواقع ، والبقاء حتى وقت متأخر والنوم.

لكن النوم ، كما هو الحال دائمًا ، مهم في الحفاظ على صحتك العامة. “النوم والحصانة مرتبطان بشكل لا يصدق ، لذلك عندما تنظر إلى … قدرة جسمك على مكافحة العدوى ، [it] يقول الدكتور دبليو كريستوفر وينتر ، زميل في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ورئيس طب الأعصاب شارلوتسفيل وطب النوم.

ومع ذلك ، في أوقات التوتر ، “غالبًا ما يكون النوم هو أول شيء يحدث” دكتور فيليب جيرمان، أستاذ مشارك في علم النفس السريري في الطب النفسي في مستشفى جامعة بنسلفانيا. في بعض الأحيان لا ندرك أننا مرهقون ، لذا فإن “الانتباه إلى نومنا ، وخاصة في أوقات كهذه ، يمكن أن يكون مؤشرًا على مدى الضغط الذي نواجهه” ، كما يقول جيرمان.

إذا لاحظت أن أنماط نومك أو مستويات الإجهاد قد تغيرت منذ تفشي الفيروس التاجي ، فأنت لست وحدك. من وضع روتين إلى استخدام التطبيقات وأدلة التأمل الرقمي ، ستساعدك هذه النصائح الخبيرة في الحصول على أفضل zzz – دون احتساب الأغنام المطلوبة.

1. اعثر على جدول يناسبك والتزم به

الائتمان: Getty Images / Pra-chid

من المغري تغيير روتينك عندما لا تضطر إلى التنقل كل صباح. يمكنك الاستيقاظ في وقت لاحق ، والاستيقاظ من السرير ، ولا تزال “في المكتب” في الوقت المحدد. (وإذا كانت وظيفتك تعمل بشكل سريع ، فقد يكون من الصعب الحفاظ على جدولك ثابتًا). لكن الالتزام بالروتين جزء لا يتجزأ من النوم الجيد. يقول جيرمان إنه من أجل زيادة جودة النوم إلى أقصى حد ، من الأفضل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم وليلة.

على مدار ساعات الاستيقاظ ، يمكنك أيضًا إعطاء إشارات مفيدة للجسم ، مثل تناول وجباتك في نفس الوقت تقريبًا ، للإشارة إلى ساعتك الداخلية حيث تكون في غضون 24 ساعة ، كما يقول وينتر. “[It’s beneficial] لكي يحافظ دماغك على جدول منتظم ، ليس فقط من حيث نومك ، ولكن أيضًا من حيث الأداء المناعي ، والهضم ، وزيادة الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ؛ كل هذه الأشياء تأثرت بشكل إيجابي “.

2. رفع معدل ضربات القلب عن طريق ممارسة الرياضة يوميا

الائتمان: صور غيتي / PeopleImages

تظهر الدراسات أن منتظمة يمكن أن يساعدك التمرين على النوم بشكل أسرع ، وتحسين الجودة العامة لغفوة الليل. لا يجب أن تكون عداءًا أولمبيًا للاستفادة من التمرين ، على الرغم من: “أي تمرين رائع ،” يقول وينتر. تمتد طوال يوم العمل الخاص بك ، أو باستخدام مكتب الوقوف ، ما عليك سوى بضع طرق لذلك دمج الحركة في يومك.

تم إغلاق العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية مؤقتًا بسبب COVID-19 ، ولكن حتى المشي أو الركض في الخارج له فوائد. إذا كان الطقس سيئًا ، فلا تقلق – فهناك الكثير من الطرق للحصول على تمرين قوي في المنزل.

ومع ذلك ، يوصي الخبراء الانتهاء من ممارسة قوية ساعة واحدة على الأقل قبل أن تخطط لضرب القش ، وإلا فإن الإندورفين الذي تم إطلاقه أثناء التمرين يمكن أن يبقيك مستيقظًا. يقترح الشتاء التمرن في الصباح وجعله جزءًا من روتينك المعتاد.

3. خذ إشارات من الضوء الطبيعي ودعه يحدد السرعة

الائتمان: صور غيتي / باونا

البشر هم نهاري– استيقظ خلال النهار – على عكس الليل ، وأجسادنا تعمل على إيقاع الساعة البيولوجية يعمل في دورات على مدار 24 ساعة تقريبًا. العامل البيئي الرئيسي الذي يؤثر على إيقاعنا اليومي هو الضوء الطبيعي. مع انخفاض الضوء في فترة ما بعد الظهر والمساء ، يبدأ الجسم في إطلاق الميلاتونين ، وهو هرمون يشير إلى أن الوقت قد حان للتصفية. وقد وجد الباحثون ذلك التعرض لضوء النهار يزيد من جودة النوم في الليل.

حتى إذا كنت في الداخل من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من الضوء الطبيعي في مساحة العمل الخاصة بك. افتح الستائر أولاً في الصباح وفكر في المشي لمسافة قصيرة في الهواء الطلق بعد الإفطار أو أثناء استراحة الغداء (أو كليهما!).

4. لا تدع الشاشات تتداخل مع نومك

الائتمان: صور غيتي / svetikd

خطوة مهمة أخرى دعم إيقاعك اليومي: قم بتعتيم الأضواء الداخلية قبل بضع ساعات من التخطيط للنوم – وأغلق الشاشات (نعم ، جميعها). الضوء الأزرق من الهواتف والأجهزة اللوحية والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضار بالنوم ، لأنه يقمع إنتاج الميلاتونين. يقترح الخبراء وضع الالكترونيات جانبا قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من الاتصال به ليلاً. في الواقع ، وجد الباحثون ذلك حتى القراءة من جهاز لوحي أو القارئ الإلكتروني قبل النوم غالبًا ما يستغرق وقتًا أطول للنوم ، ويقلل من اليقظة في الصباح.

5. ابحث عن روتين ليلي مريح للاسترخاء قبل أن يستقيل

الائتمان: صور غيتي / lechatnoir

بالإضافة إلى ذلك ، ستستفيد من بناء روتين ليلي مريح ويسمح لك بالاسترخاء قبل النوم ، كما يقول جيرمان. نصيحته: امنح نفسك “قبل ساعة على الأقل من موعد النوم المطلوب” للتخلص من التوتر. خاصة في مثل هذه الأوقات ، يؤكد كل من Gehrman و Winter ، أن الحد من تناول الأخبار قبل النوم هو مفتاح الحد من التوتر. يقول جيرمان: “يمكن أن يكون هناك اتجاه إلى الرغبة في التحقق من الأخبار والقراءة عن أي تحديثات بقلق ، وهذا يميل إلى تغذية التوتر والقلق”. من الجيد أيضًا تعطيل إشعارات الأخبار من ساعتك الذكية وهاتفك حتى الصباح ، كما يقول.

أما ما يجب عليك فعله في ساعتك قبل النوم؟ “ايا كان [you] يقول جيرمان: “ابحث عن الاسترخاء.” إذا كنت تفتقر إلى الأفكار ، فيمكنك تجربة شيء مثل الحياكة، قراءة (كتاب حقيقي) ، أو عزف الموسيقى. يمكن أن يساعدك أي نشاط مهدئ قبل النوم على النوم بشكل أفضل ويفيد جسمك بالكامل ، بما في ذلك نظام المناعة لديك ، كما يقول جيرمان.

6. جرب التأمل الموجه من مكبر الصوت الذكي أو الهاتف

الائتمان: صور غيتي / صور الناس

التأمل هو ممارسة عمرها قرون اكتسبت مؤخرًا قوة جذب مع جمهور أوسع ، من خلال أدوات واسعة النطاق ، مثل التطبيقات. على الرغم من أن الباحثين ما زالوا يدرسون آثار الذهن والتأمل ، إلا أن إحدى الدراسات المعشاة كان لها نتائج واعدة لتأثير هذه الممارسة على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.

أفضل جزء هو ، هناك العديد من الطرق لدمج اليقظة الذهنية في حياتك اليومية – دون مغادرة منزلك (أو حتى الأريكة الخاصة بك في هذا الصدد). مكبرات الصوت الذكية التي تمكّن اليكسا يمكن أن يرشدك خلال التأمل ، وهناك الكثير من التطبيقات لنفس الغرض. فقط تأكد من الانتهاء من النظر إلى شاشتك جيدًا قبل أن تكون جاهزًا للتسليم في الليل.

7. حافظ على العمل خارج غرفة النوم الخاصة بك قدر الإمكان

الائتمان: صور غيتي / Geber86

يجب أن ترتبط الأسرة وغرف النوم بالنوم ولا شيء آخر تقريبًا. يحب الشتاء فكرة “إنشاء غرفة نوم مخصصة للنوم … [and] إنشاء مناطق داخل منزلك تخبر دماغك بشيء [else]،” هو يقول. الفكرة هي تدريب دماغك على إدراك أنه “عندما تكون في المطبخ ، سيكون الوقت قد حان لتناول الطعام. عندما تكون في غرفة النوم ، سيكون الوقت قد حان للنوم. يسمح إبقاء العمل (ومصادر الضغط الأخرى) خارج غرفة نومك لدماغك ببناء ارتباط إيجابي ومريح بالمساحة.

لذلك ، بدلاً من الرد على رسائل البريد الإلكتروني بجانب وسادتك في اللحظة التي تفتح فيها عينيك ، وتستيقظ ، وترتب السرير ، وتنتقل إلى مساحة عمل مخصصة تريد أن يربط عقلك بالعمل. لا داعي لإنشاء مكتب منزلي تكلف ثروة، إذا كان أي شيء على الإطلاق ، والجهد يستحق ذلك.

8. تحسين غرفة النوم الخاصة بك للنوم

الائتمان: صور غيتي / KatarzynaBialasiewicz

وبصرف النظر عن أ السرير، وسادة، وبعض الفراش ، هناك القليل الذي تحتاجه لجعل المساحة مواتية لجودة zzz. يوصي الخبراء بأن تحتفظ بغرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.

يمكن لأشياء بسيطة مثل ستائر التعتيم أن تحدث فرقًا هائلاً في إبعاد الضوء ، وتخميد الأصوات ، وتحسين جودة الراحة الليلية. ومع ذلك ، تعمل أقنعة النوم تمامًا للتحكم في الضوء الذي تتعرض له أثناء النوم ، وبأسعار معقولة. المفضلة لدينا قناع نوم يحتوي على حزام قابل للتعديل لارتداء مريح ومخصص ومحدود بحيث لا يتم عصر رموشك طوال الليل.

يقترح الخبراء درجة الحرارة من حيث الحكمة إبقاء غرفة نومك على الجانب الأكثر برودةما بين 65 إلى 72 درجة فهرنهايت ، إما عن طريق ضبط الترموستات ليلا أو حتى فتح النوافذ ، إذا تعاون الطقس.

في النهاية ، الأهم هو أن تكون مرتاحًا فقط ، لذا اكتشف ما يناسبك والتزم به.

احصل على قناع النوم Nidra على Amazon مقابل 13.95 دولارًا

9. اعتن بضوضاء الليل التي قد تبقيك مستيقظًا

الائتمان: Review.com / جيس روز التصوير الفوتوغرافي

وجد الباحثون ذلك النوم في الأماكن الهادئة يزيد من مقدار الوقت الذي يقضيه الناس في النوم العميق. إذا لم تكن مساحتك هادئة ، فغمر أصوات عشوائية بضجيج أبيض ، مثل صوت مروحة كهربائية، يمكن ان تساعد.

ربما اشتريت اليكسا لإخبارك بالطقس في الصباح ، أو لأنك أردت موسيقى الأوامر الصوتية. مهما كانت الحالة ، يمكن أن تساعدك Alexa أيضًا في النوم أثناء الليل مع ضوضاء بيضاء وأصوات مهدئة أخرى.

إذا لم يكن لديك مكبر صوت ذكي ، آلة الصوت قد يكون استثمارًا مفيدًا. لدينا المفضل ، الصوت + النوم عن طريق الصوت التكيفي ، لديه 30 خيارًا صوتيًا للاختيار من بينها ، وفي اختبارنا ، قام بعمل رائع في التخلص من الضوضاء المحيطة ، مثل المحادثات.

إذا لم يكن هناك شيء آخر ، يمكنك دائمًا الرجوع إليه زوج من سدادات الأذن كحل رخيص وسهل لتهدئة العالم من حولك.

أخيرًا ، قد يكون العيش في أماكن قريبة مع العديد من الأشخاص أمرًا صعبًا. بالنسبة لأولئك الذين قاموا في وقت مبكر والذين لا يريدون إزعاج زملائهم في المنزل باستخدام منبهات صاخبة ، جرب أداة الإنذار المدمجة في معظم الساعات الذكية و تعقب اللياقة، مثل المفضلة لدينا ، Fitbit Charge 3. يوقظك المتتبع مع صخب طفيف أكثر متعة من المنبه ، ولا يزعج الآخرين الذين لا يزالون يمسكون بزمامهم.

10. ترقية الفراش (بدون إنفاق طن)

الائتمان: Review.com / جاكسون Ruckar

في بعض الأحيان ، يمكن أن يعزى قلة النوم إلى سوء فراش. يجب أن يكون الشخص الجيد دعم جسمك في وضع محايد. إذا كانت المرتبة متماسكة للغاية ، يمكن أن تضغط على نقاط الضغط ؛ إذا كانت ناعمة جدًا ، فلن تحصل على دعم كافٍ أثناء نومك. ولكن إذا لم يكن استبدال سريرك بالكامل مدرجًا في الميزانية ، فقد يؤدي تبديل وسادتك أو إضافة غطاء مرتبة إلى تنفيذ المهمة.

وضع الجسم المفضل لديك أثناء النوم هو أفضل مؤشر لنوع الوسادة التي تدعم رأسك ورقبتك ، و حافظ على محاذاة العمود الفقري الخاص بك. هل تنام على ظهرك؟ الوسادة المنخفضة الرفيعة الرفيعة هي أفضل رهان. على جانبك؟ ابحث عن وسادة سميكة وداعمة تحافظ على عمودك الفقري في خط أفقي. يمكن لنوم المعدة أن يستخدموا وسادة فائقة النحافة ، وقد لا يحتاجون حتى إلى وسادة. المفضلة لدينا وسادة السرير مليئة برغوة ذاكرة ممزقة يمكن إزالتها لتكييف دور علوي الوسادة مع تفضيلاتك الشخصية ووضع النوم.

أغطية مرتبة هي خيار أكثر بأسعار معقولة لتغيير وضع نومك الحالي دون الحصول على مرتبة جديدة بالكامل. يقدم كاسبر مراتب توبر ، الذي تم اختباره على أعلى مستوى ، توازنًا جيدًا بين العطاء والدعم. يتألف من ثلاث طبقات من رغاوي اللاتكس التي تحتوي على مسام للسماح للهواء الساخن بالهروب ، بدلاً من حبسه.

11. استخدم الروائح المهدئة لتهيئة حالة نعاس

الائتمان: Review.com / جاكسون Ruckar

وقد وجد الباحثون أن الناس تعرضوا لرائحة الخزامى يشعر براحة أكبر. لا يتطلب جلب الروائح إلى منزلك اقتحام الحقل لقطع الخزامى الطازج. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة الناشر. فهي غير مكلفة نسبيًا ويمكن استخدامها مع مجموعة متنوعة من الروائح.

المفضلة لدينا موزع الزيت، يمكن استخدام InnoGear Upgradeed 150ml Diffuser لمدة 7 إلى 9 ساعات في الوضع المستمر ، وما يصل إلى 11 ساعة في الوضع المتقطع ، بحيث يمكن تشغيله طوال الليل. وبدلاً من ذلك ، يمكنك تشغيل الرائحة كل مساء كجزء من روتينك الخاص بالتخلص من التوتر وإشارة جسدك إلى أن الوقت قد حان لبدء التهدئة وبناء رابطة بهذه الطريقة.

احصل على InnoGear Upgradeed 150ml Diffuser على Amazon مقابل 15.99 دولارًا

ماذا تفعل الآن؟ اذهب واحصل على قسط من الراحة!

خبراء المنتج في تمت المراجعة تغطية جميع احتياجات التسوق الخاصة بك. تابع تم التعليق على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك، تويترو انستغرام للحصول على أحدث الصفقات ومراجعات المنتجات والمزيد.

كانت الأسعار دقيقة في وقت نشر هذا المقال ولكنها قد تتغير بمرور الوقت.